Ваш мікробіом кишечника регулює багато фізіологічних функцій, як локально в кишечнику, так і системно в різних тканинах і органах від серця до шкіри. Читайте далі, щоб дізнатися про численні способи впливу мікробів кишечника на наше здоров’я, наслідки порушення мікробіома кишечника, а також прості зміни в дієті та способі життя, які оптимізують здоров’я мікробіоми кишечника.

Людське тіло: більше мікробне, ніж людське?

Мікробіом людського кишечника складається з трильйонів мікроорганізмів, які, загалом, вносять в організм дев’ять мільйонів унікальних генів. Насправді, наші мікроби кишечника мають в 150 разів більше ДНК, ніж у інших частинах тіла, що, по суті, робить нас більш мікробними, ніж людськими! Геном людини і мікробний геном кишечника загалом називають «гологеном».

Звичайно, ваш кишечник тісно пов’язаний з вашим здоров’ям, але ваша імунна система, шкіра, кісткова система і навіть ваша функція мозку також залежать від здорового мікробіома кишечника.

Теорія Hologenome: Еволюція форм мікроорганізмів

Згідно з теорією гологенми, еволюція діє не тільки на 23 000 людських генів, а й на 9,02 млн. гологенів (людських і мікробних), що присутні в тілі як єдине ціле. Дослідження мікробіоти кишечника рішуче підтримують цю теорію, оскільки мікроби кишечника вже вводять генетичні відмінності у своїх господарів через три механізми:

1. Горизонтальна передача гена

Перенесення горизонтального гена відбувається, коли генетичний матеріал передається між одноклітинними і багатоклітинними організмами. (І ми, люди, звичайно, багатоклітинні.) Деякі бактерії та інші мікроорганізми, які населяють людський кишечник, як відомо, беруть участь у горизонтальній передачі гена. Захоплюючий приклад горизонтального переносу генів у мікробіоті кишечника можна побачити у японців, чиї бактерії кишечнику протягом еволюції придбали травний фермент з морської бактерії, що допомагає їм ефективно переварити водорості.

2. Ампліфікація мікроорганізмів

Мікробне посилення відноситься до розквіту деяких мікробних популяцій і зменшення інших у відповідь на екологічні вклади, такі як дієта. Мікроби, які процвітають, сприяють збільшенню свого генетичного матеріалу до гологенма, впливаючи на фізіологію господаря (у короткостроковій перспективі) та еволюцію (у довгостроковій перспективі).

3. Придбання нових штамів

Коли ваше тіло стикається з незнайомими мікробами в середовищі, воно може придбати ці нові штами мікроорганізмів. З часом ці придбання збільшують мікробний генофонд і змінюють склад вашої гологеноми.

Введення генетичної варіації в організм людини за допомогою мікробів кишечника є життєво важливим для еволюції і може покращити здоров’я. І навпаки, втрата мікробіологічних видів кишечника, явище, яке відбувається з безпрецедентною швидкістю через західні дієтичні та життєві звички, завдає шкоди стану господаря (тобто нашому здоров’ю) і майбутнім поколінням.

Як виглядає мікробіом здорової кишки?

Мікробіом кишечника містить кілька широких класів організмів, включаючи бактерії, гриби, віруси та паразити. Як правило, більшість цих мікробів зустрічаються в товстому кишечнику, при цьому відносно мало мікробів виявлено в шлунку і тонкому кишечнику. Хоча ми не можемо з упевненістю сказати, як виглядає «нормальний» мікробіом кишки, ми знаємо про специфічні мікробіологічні види і моделі колонізації, які є корисними. По-перше, ми знаємо, що існує чотири основні бактерії, які складають мікробіому кишечника:

  • Bacteroidetes
  • Firmicutes
  • Actinobacteria
  • Proteobacteria

Разом, Bacteroidetes і Firmicutes становлять 90 відсотків загальних бактеріальних видів в кишечнику.

Ми також розуміємо з досліджень, що більша різноманітність мікробів кишечника пов’язана з кращим здоров’ям. Генетика, етнічна приналежність та тісні соціальні відносини також впливають на склад мікробіоти кишечника.

Мешканці мікробіоми людського кишечника

Мікробіом кишечника не містить тільки бактерії; він також є домом для вірусів, грибів і паразитів. Нижче перераховані деякі загальні комменсальні, опортуністичні та патогенні мікроби, знайдені в кишечнику людини:

Коменсальні бактерії

Термін “комменсальні бактерії” відноситься до бактерій, які вважаються “нормальними” жителями людського кишечника. Ці бактерії включають членів Bifidobacterium, Enterococcus, Lactobacillus і Clostridia. Хоча деякі “Clostridia” включають шкідливі мікроби, такі як Clostridium difficile (обговорюється нижче), багато видів Clostridia корисні і допомагають підтримувати здоров’я кишечника.

Опортуністичні бактерії

Опортуністичні бактерії є тими, які зазвичай знаходяться на низькому рівні в кишечнику, але які можуть стати проблематичними, оскільки вони, як правило, розмножуються, коли корисні бактерії виснажуються. Опортуністи включають Bacillus, Enterococcus faecalis, Enterococcus faecium, Staphylococcus та Streptococcus.

Гриби

Гриби є нормальними мешканцями людського кишечника, але утворюють меншість загальних мікроорганізмів кишечника. Candida spp., Geotrichum і Saccharomyces є загальними опортуністичними кишковими грибами, які можуть переростати у відповідь на високе споживання вуглеводів або використання антибіотиків.

Збудники

Патогенні кишкові бактерії зазвичай отримують шляхом споживання забрудненої їжі або води. Вони включають Campylobacter, Clostridium difficile, Escherichia coli O157, ентеротоксигенні E. coli (шкідливий тип E. coli, що викликає діарею), Salmonella, Vibrio cholerae і Yersinia enterocolitica.

Кишкові патогени також можуть бути вірусними або паразитними. Аденовірус часто викликає респіраторні інфекції, але також може інфікувати шлунково-кишковий тракт, тоді як норовірус є спусковим механізмом для важкої, гострої блювоти і діареї. Паразитарні збудники кишечника включають найпростіші, такі як Cryptosporidium, Entamoeba histolytica, Giardia, Blastocystis hominis і черв’яки, такі як Ascaris lumbricoides (круглий черв’як) і Trichuris trichiura (людський хлистовий черв).

Бактеріальні аутоімунні тригери

Нові дослідження показують, що деякі бактерії кишечника можуть викликати аутоімунні порушення. Потенційні бактеріальні тригери включають Citrobacter, Klebsiella, Prevotella copri та Proteus spp.

Крім нормальних функцій травлення, людський кишечник має справу з усіма цими мікробами! На щастя, він має вбудовану систему для регулювання рівнів кишкових мікробів і захисту від інфекцій, включаючи антимікробні пептиди і молекули мікро РНК. Однак, іноді ці системи йдуть наперекір, що призводить до несприятливих змін у мікробіомі кишечника і порушення його регулярних процесів, описаних у наступному розділі.

Що робить мікробіом кишечника в наших органах?

Здоровий кишечник відіграє важливу роль у підтримці моторики шлунково-кишкового тракту, підтримці сильного кишкового бар’єру і багатьох інших функцій, які мають вирішальне значення для збереження вашого здоров’я.

Підтримує моторику шлунково-кишкового тракту

Кишкові мікроби підтримують моторику ШКТ (перетравлення і переміщення їжі через ШКТ) шляхом регулювання нейротрансмісії по всій ентеральній нервовій системі кишечника. Моторні розлади і бактеріальний надлишок тонкої кишки (БНТК) можуть змінювати мікробіом кишечника, що погіршує рухливість. Ця залежність між моторикою і мікробіомом є двонаправленою, що означає, що змінений мікробіом може впливати на рухливість і проблеми з рухливістю також можуть впливати на мікробіом.

Підтримка цілісності бар’єру кишечника

Кишкові мікроби допомагають підтримувати цілісність бар’єру кишечника, стимулюючи проліферацію кишкових епітеліальних клітин (клітини, що складають слизову кишки) і регулюючи білки, що зв’язують кишкові клітини разом. Вони також стимулюють розвиток лімфоїдної тканини, пов’язаної з кишечником (GALT), типу тканини, що знаходиться виключно в кишечнику, що опосередковує імунітет.

Конкурує з патогенами

Кишкові мікроби конкурують з патогенами для колонізації в кишечнику людини; чим сильнішою є комменсальна мікробіота, тим менше ризик інфекцій кишечника.

Виробляє коротколанцюгові жирні кислоти

Молекули продукту кишкових бактерій називаються коротколанцюговими жирними кислотами (SCFA), які мають кілька корисних функцій. SCFA необхідні для енергетичного обміну, особливо в кишкових епітеліальних клітинах; вони регулюють проникність кишечника і мають потужні протизапальні ефекти.

Синтезує вітаміни

Кишкові бактерії синтезують вибір важливих поживних речовин, включаючи вітаміни К2, В12, фолат і тіамін.

Яким чином мікробіома кишечника впливає на наше здоров’я?

Оскільки функції здорового мікробіома кишечника настільки різноманітні, будь-яке число симптомів може з’явитися через дисбактеріоз.

Алергія

Боретесь з алергією? Ваші кишкові мікроби можуть бути винні. Як правило, ваші бактерії кишечника несуть відповідальність за «навчання» вашої імунної системи про те, як терпіти дієтичні білки та алергени навколишнього середовища, такі як пилок та пилові кліщі. Коли мікробіота кишечника порушується, цей процес навчання порушується, і організм має негативну реакцію на алергени, що призводить до харчової та екологічної алергії. Забезпечення здорової мікробіоти кишечника у майбутніх матерів і немовлят може, з іншого боку, допомогти запобігти появі алергічних захворювань.

Автоімунітет

На додаток до впливу на аутоімунні захворювання, безпосередньо пов’язані з кишечником, такі як хвороба Крона та виразковий коліт, ми знаємо з нових досліджень, що мікробіома кишечника також впливає на розвиток неінтестинальних аутоімунних порушень, включаючи вовчак, розсіяний склероз та діабет 1 типу.

Здоров’я кісток

Чи може ваша мікробіома кишечника впливати на здоров’я скелетної системи? Як з’ясувалося, дослідження показують, що між цими двома системами існує критичний зв’язок. Двома з основних причин скелетних проблем, таких як остеопороз, є запалення і дефіцит поживних речовин. Дослідження показують, що, регулюючи запальний баланс організму, мікроби кишечника можуть сприяти або пригнічувати втрату кісткової маси. Здорова мікробіома кишечника також посилює поглинання важливих поживних речовин, що утворюють кістки, включаючи вітаміни D і K2, кальцій і магній. Доповнення пребіотичними волокнами підвищує міцність кістки і вміст кальцію, підтримуючи зростання корисних мікробів, залучених до всмоктування кальцію в кишечнику.

Функція мозку

Мікробіом кишечника впливає на мозок і нейрофункції через вісь кишки-мозку, мережу нейронів і сигнальних молекул, що зв’язують кишкову нервову систему кишки з центральною нервовою системою. Порушення мікробіоми кишечника пов’язані з аутизмом, синдромом дефіциту уваги, нейродегенеративними захворюваннями, тривожністю і депресією.  І навпаки, відновлення здорового мікробіома кишечника з пребіотиками і пробіотиками може полегшити симптоми нейро-поведінкових і нейродегенеративних захворювань. Ці висновки свідчать про те, що мікробіом кишечника є модифікуючим фактором у розвитку мозкових розладів.

Рак

Мікробіом кишечника може відігравати важливу роль у розвитку деяких видів раку, зокрема раку молочної залози і товстої кишки. Дослідження показують, що мікробіота кишечника у жінок з раком молочної залози значно відрізняється від здорових жінок. Кишкові мікроби, здатні метаболізувати естрогени, впливають на рівень естрогену організму; занадто багато або занадто мало цих бактерій можуть сприяти розвитку естроген-чутливого раку молочної залози. Крім того, вплив естроген-подібних сполук, як правило, через вплив навколишнього середовища, наприклад, на пляшки з водою, що містять BPA, інші форми пластикової упаковки, змінює мікробіому кишечника, що призводить до небажаних змін, які також можуть впливати на розвиток раку молочної залози.

Мікробіома кишечника також впливає на розвиток раку товстої кишки. Підвищені рівні сірковмісної бактерії Bilophila wadsworthia і опортуністичні і патогенні бактерії Streptococcus bovis, Helicobacter pylori, Bacteroides fragilis і Clostridium septicum пов’язані з підвищеним ризиком раку товстої кишки, ймовірно, через прозапальні ефекти бактерій на тканини товстої кишки.

Інфіковані мікроби індивіда можуть навіть впливати на те, як він чи вона реагує на імунотерапію раку, повідомляє нещодавнє дослідження, опубліковане в Translational Cancer Research. Коригування дисбалансу в мікробіомі кишечника може мати вирішальне значення для профілактики та лікування раку.

Серцево-судинні захворювання

Серцево-судинні захворювання, що є основною причиною смерті в усьому світі, можуть бути опосередковані мікробіомою кишечника. Існує декілька способів, за допомогою яких бактерії кишечника можуть впливати на серцево-судинне здоров’я.

Кишковий дисбактеріоз викликає перенесення бактерій з просвіту кишечника в кров, ініціюючи запальну реакцію, що викликає зростання і нарощування артеріальної бляшки (атеросклероз), що може викликати інфаркт і інсульт. Було виявлено, що ці бляшки містять бактеріальну ДНК, ідентичну тій, що присутня в кишечнику, що ще більше підтверджує уявлення про те, що запалення, індуковане мікробами кишечника, сприяє розвитку серцево-судинних захворювань.

Кишкові мікроби впливають на кров’яний тиск. Нездоровий мікробний склад кишечника пов’язаний з високим кров’яним тиском, фактором ризику серцево-судинних захворювань.

Деякі мікроби кишечника виробляють метаболіти, які погіршують серцево-судинну функцію. Ці метаболіти включають триметиламін-N-оксид (TMAO), уремічні токсини і ліпополісахариди (LPS). TMAO сприяє експресії генів запалення, що призводить до дисфункції ендотеліальних клітин. Уремічні токсини продукуються метаболізмом амінокислот в кишечнику і викликають кальцифікацію гладких м’язів судин (що призводить до зміцнення артерій), фібриляції передсердь і дисфункції серцевих клітин.

Особлива примітка щодо ТМАО: прекурсорами для ТМАО (такі як холін, фосфатидилхолін і карнітин) багаті м’ясо та яйця; цей пункт був використаний для підтвердження аргументу, що продукти харчування тварин викликають хворобу серця. Однак епідеміологічні дані не підтримують цю теорію. Споживання м’яса може бути помилково пов’язане з TMAO і CVD через упереджене ставлення.

Діабет типу 1 і 2

Дисбіоз кишечника дуже пов’язаний з дисфункцією інсуліну при цукровому діабеті 1 типу. Діти з діабетом 1 типу мають більш низький рівень лактобацил і біфідобактерій, а також зменшення мікробного різноманіття порівняно зі здоровими дітьми. Кишкові мікроби можуть сприяти діабету 1 типу, індукуючи прозапальну імунну відповідь, що пошкоджує продукуючі інсулін панкреатичні бета-клітини.

Мікробіома кишечника також відіграє вирішальну роль у діабеті 2 типу. Кілька досліджень показали, що опортуністичні патогени збільшуються, а мікроби, які продукують бутират (корисну сполуку з протизапальною дією), зменшуються при цукровому діабеті 2 типу. У результаті дисбактеріоз кишечника дозволяє витоку шкідливих бактеріальних метаболітів в кровообіг, викликаючи хронічне запалення, важливу причину діабету 2 типу.

Шлунково-кишкове здоров’я

Не дивно, що мікроби кишечника відіграють ключову роль у розвитку та прогресуванні шлунково-кишкових розладів, включаючи синдром роздратованого кишечника (СРК) і бактеріальним надлишком тонкої кишки (БНТК).

У СРК спостерігається відносна кількість прозапальних бактерій, таких як Enterobacteriaceae, і зниження рівня Lactobacillus і Bifidobacterium. Частота СРК також вище у людей, які перенесли протозойні або паразитарні інфекції або бактеріальний гастроентерит.

СРК поділяє деякі важливі особливості з БНТК, включаючи підвищений рівень метаногенів, які є бактеріями кишечника, які виробляють метан. Однак пацієнти з БНТК є унікальними в тому, що їх бактеріальний дисбаланс спеціально розташований в їх тонкому кишечнику. БНТК може також характеризуватися підвищеним рівнем водневих або сірковмісних бактерій.

Пацієнти запального захворювання кишечника (ЗЗК) демонструють високий рівень Caudovirales, порядок вірусів, відомих як “хвостаті бактеріофаги”, і виражений грибковий дисбіоз, що характеризується підвищеними рівнями грибів Basidiomycota, Ascomycota і Candida albicans.

Пацієнти з СРК часто мають гастроезофагеальну рефлюксну хворобу, або ГЕРХ і кишкову бактеріальну проблему, що лежить в основі обох станів. Ці ефекти збільшують тиск на шлунок і погіршують травлення і можуть викликати рефлюкс неперетравленого вмісту шлунка в нижній стравохід.

Імунітет

Метаболіти корисних бактерій кишечника, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, сприяють розвитку міцної імунної системи. Дисбіоз кишечника може погіршити імунну відповідь, збільшуючи ймовірність шлунково-кишкових інфекцій і респіраторних інфекцій.

Ожиріння

Підвищене співвідношення Firmicutes до Bacteroidetes пов’язане з підвищеним ризиком надмірної ваги або ожиріння. Дисбіоз може сприяти ожирінню, збільшуючи кількість енергії (калорій), отриманої з раціону, сприяючи виникненню системного запалення, збільшуючи апетит, і розпалюючи нервову систему, що призводить до порушення механізмів ситості.

Здоров’я шкіри

Кишкові мікроби впливають на здоров’я нашої шкіри, модулюючи вісь кишки-шкіри, двонаправлений сигнальний шлях між кишечником і шкірою. Через цю вісь мікроби посилають сигнали на шкіру, які впливають на запалення і вироблення шкірного сала, що в кінцевому підсумку впливає на розвиток шкірних захворювань.

Дисбіоз кишечника бере участь у дерматологічних захворюваннях у людей, свідчать дані. Пацієнти з розацеа мають високу поширеність БНТК, і для багатьох симптоми шкіри покращуються при лікуванні БНТК. Пацієнти з псоріазом також містять дисрегульовані мікробіоми кишечника і підвищені рівні прозапальних цитокінів, які можуть бути викликані переміщенням бактерій з кишечника в кров. Хоча дослідження людини тривають, стає цілком зрозумілим, що при лікуванні шкірних проблем мікробіома кишечника не повинна бути проігнорована.

Захворювання щитовидної залози

Мікробіома кишечника також може бути відсутньою ланкою у ваших зусиллях щодо поліпшення функції щитовидної залози. Зміни в мікробіомі кишечника пов’язані з гіпертиреозом; в той час як у пацієнтів з гіпотиреозом бракує досліджень, здоровий глузд свідчить, що мікробіома кишечника також може відігравати певну роль у таких випадках. Дисбіоз кишечника може сприяти розладам щитовидної залози, викликаючи тривале вивільнення ЛПС (скорочення від ліпополісахариду, природного з’єднання жирового цукру) в кров; ЛПС пригнічує йодотиронін деіодіназу, фермент, відповідальний за перетворення тироксину (Т4) в активний гормон трійодтироніну (Т3). LPS також знижує експресію рецепторів тиреоїдних гормонів, які необхідні для опосередкування впливу тиреоїдних гормонів в організмі.

Вісім факторів, які порушують мікробіому кишечника

Безліч чинників сучасного життя порушує мікробіоту кишечника. Знаючи про ці фактори, ви можете зробити розумні рішення щодо дієти та способу життя, які в кінцевому підсумку підтримуватимуть мікроби кишечника та ваше загальне здоров’я.

1. Антибіотики

Надмірне використання антибіотиків є всебічною проблемою, яка швидко змінює мікробіоту кишечника людини. Тільки один курс антибіотиків викликає швидкі і тривалі зміни в мікробіомі кишечника.  Антибіотики знищують корисні бактерії кишечника, створюючи простір для розмноження опортуністичних патогенів. Зловживання антибіотиками також сприяло виникненню резистентних до антибіотиків бактерій, які відповідають за серйозні інфекції, такі як MRSA.

2. Неантибіотичні лікарські засоби

Кілька видів неантибіотичних препаратів також мають несприятливий вплив на мікробіому кишечника. Інгібітори протонної помпи (ІПП) мають значний негативний вплив на мікробіому кишечника, зменшуючи мікробне різноманіття і збільшуючи опортуністичні і патогенні бактерії, такі як Streptococcus, Staphylococcus і E. coli. Протигрибкові препарати можуть також перекосити композицію мікробіоми кишечника, що призводить до колонізації стійкими до лікарських засобів грибами. Нарешті, але не в останню чергу, антипсихотичні препарати виснажують коменсальні бактерії, особливо протизапальну бактерію Akkermansia muciniphila.

3. Народження кесаревим розтином

Формування мікробіоми кишечника починається від народження. Немовлята, які доставляються вагінально, «посіяні» при народженні з вагінальною флорою їхньої матері, включаючи корисні мікроби з сімей Lactobacillus і Prevotella. Зародження кесаревого розтину, з іншого боку, дозволяє немовлятам придбати обмежені бактерії з навколишнього середовища (стерильна пологова кімната), такі як шкіра їх матері, а також лікарі та медсестри. Дослідження показують, що діти, народжені кесаревим розтином, мають меншу різноманітність мікробіоми кишечника у порівнянні з немовлятами, народженими вагінально, і також частіше колонізуються опортуністичними патогенами, такими як стафілокок. Ці зміни в мікробіомах кишечнику дітей змінюють їхню імунну функцію і можуть схиляти їх до алергії, астми та ожиріння, інших проблем зі здоров’ям навіть у дорослому віці.

Що робити, якщо народження кесаревим розтином неминуче з легітимних медичних причин? Чи є способи виправити шкоду, заподіяну мікробіомі дитячого кишечнику? Нові дослідницькі зусилля прагнуть відповісти на це питання. Нещодавнє дослідження показало, що введення синбіотиків (комбінації пребіотиків / пробіотиків) призвело до того, що діти зрештою розвинули мікробіозу кишечника, більш віддзеркалюючу правильно народжених дітей.

4. Стандартна американська дієта

Якщо ви хочете побудувати здоровий мікробіом кишечника, важливо, щоб ви уникали стандартної американської дієти.
Очищені вуглеводи, ультра-оброблені продукти, штучні підсолоджувачі та відсутність харчових волокон, характерні для стандартної американської дієти, сприяють запальним змінам у мікробіоті кишечника. Ці запальні зміни пов’язані з мозковою, імунною та метаболічною дисфункцією.

5. Генетично модифіковані продукти

Генетично модифіковані (ГМО) продукти є предметом значних суперечок у нашій країні сьогодні. Деякі критики стверджують, що ГМО несуть відповідальність за наші нинішні епідемії алергічних і шлунково-кишкових захворювань, в той час як захисники ГМО швидко відкидають ці проблеми як “ненаукові”. Все таки, вони індукують зміни в мікробіомі кишечника.

Пам’ятаєте наше обговорення горизонтального переносу генів раніше? Деякі вражаючі дослідження показують, що ГМО піддаються горизонтальному переносу генів з нашими власними мікробами кишечника; це може негативно впливати на мікробіому кишечника, з невідомими наслідками для нашого довгострокового здоров’я. Крім того, ГМО продукти сильно забруднені гліфосатом, активним інгредієнтом у спірному гербіциді Roundup, який нещодавно виявив шкоду мікробіомі кишечника. Рекомендуємо уникати найпоширеніших ГМО продуктів.

6. Сон і циркадний ритм

Депривація сну і порушення циркадного ритму часто не враховуються, але є важливими факторами, які впливають на мікробіому кишечника. У дослідженнях на тваринах було виявлено, що циркадний розрив, індукований зворотним циклом світло / темрява, істотно змінює мікробіоту кишечника.

7. Хронічний стрес

Хронічний стрес не лише не применшує Вашу якість життя; це також шкодить мікробіомі кишечника. У дослідженнях на тваринах хронічний психологічний стрес пов’язаний зі зниженням бактеріального різноманіття та корисними бактеріями кишечника. Стрес може викликати зміни мікробіоми кишечника шляхом вивільнення катехоламінів та інших нейроендокринних гормонів, які безпосередньо модулюють мікробний ріст. Стрес також змінює оксигенацію кишечника, впливаючи на те, які види мікробів там можуть вижити.

8. Існуючі хронічні інфекції

Тривалі інфекції грибковими, бактеріальними та вірусними патогенами можуть змінити склад мікробіоми кишечника. Ці інфекції навіть не повинні викликати помітних симптомів. Вони можуть лежати непоміченими протягом багатьох років, завдаючи серйозної шкоди здоров’ю кишечника. Тестування стільця може виявити наявні інфекції, навіть якщо вони не викликають гострих симптомів.

Дев’ять способів підтримки мікробіоти для здорової кишки

Якщо ви страждаєте від дисбактеріозу, у вас є можливість вилікувати свій кишечник. Якщо у вас є які-небудь існуючі інфекції, важливо, щоб ви зверталися за медичною допомогою. В іншому випадку, змінюючи свій раціон і спосіб життя, можна підтримувати більш здорову мікробіоту.

1. Їжте достатньо дієтичного волокна

Цільні, багаті поживними речовинами продукти сприяють здоровому мікробіому кишечника. Ці продукти багаті дієтичними волокнами, які підтримують зростання корисних бактерій кишечника. Стійкий крохмаль, тип харчових волокон, що проходить через тонкий кишечник, неперетравлений і в кінцевому підсумку живить корисні мікроби в товстій кишці, особливо корисний для вас. Його споживання пов’язане з поліпшенням здоров’я метаболічних і травних систем.

2. Спробуйте поліфеноли

Багаті поліфенолами продукти, такі як ожина і фіолетова солодка картопля, підвищують рівень протизапальної кишкової бактерії Akkermansia muciniphila. Метаболіти Akkermansia підтримують здоровий мозок і метаболізм.

3. Пити каву і чай

Гарна новина для любителів кави – одне з основних хімічних сполук, що міститься в каві, хлорогенова кислота, підвищує продукування потрібних бактерій кишечника, які, у свою чергу, зменшують запалення і покращують контроль цукру в крові. Якщо ви не п’єте каву, то, можливо, вам буде приємно почути, що чай також має користь для мікробіоми кишечника. Кілька фітохімічних речовин у чаї інгібують ріст збудників кишечника, таких як E. coli і Salmonella typhimurium.

4. Їжте ферментовані продукти

Ферментовані продукти вводять пробіотики в вашу травну систему, одночасно покращуючи функцію кишкового бар’єру. Квашена капуста і чайний гриб- це легкий спосіб додавання пробіотиків у свій раціон. Якщо ви переносите молочні продукти, ви також можете розглянути можливість додавання повножирного йогурту і кефіру.

5. Уникайте шкідливих продуктів

На додаток до додавання харчових продуктів, перерахованих вище, до дієти для підтримки мікробіоми кишечника, ви також повинні видалити продукти, які можуть завдати їй шкоди. Рафіновані вуглеводи та промислове насіння не покращують мікробіому в кишечнику і їх слід уникати. Клейковина є ще одним поширеним порушником мікробіоми кишечника; чутливість до клейковини може бути виявлена ​​через лабораторне тестування та / або елімінаційну дієту.

6. Візьміть пробіотики

Дослідження пробіотиків вибухнули в останні роки, вивчаючи їх вплив на стан здоров’я, від великого депресивного розладу до ожиріння. Пробіотики показують хороші результати для полегшення тривоги, депресії і стресу. Вони також поліпшують інсулін натщесерце і гемоглобін А1с у хворих на цукровий діабет 2-го типу і знижують частоту інфекцій, пов’язаних із застудою та грипом у дорослих. Проте, жоден пробіотик не може скасувати шкідливий вплив нездорової дієти на мікробіому кишечника, тому прийом харчових волокон, поліфенолів і ферментованих продуктів повинен залишатися пріоритетним.

7. Отримати адекватний сон

Щоб підтримати мікробіому кишечника, прагніть отримати сім-вісім годин сну на ніч. Спати в повністю темній кімнаті, обмежити використання електронних пристроїв перед сном, а ввечері носити окуляри, що блокують синє світло, щоб зберегти виробництво мелатоніну. Така практика покращить якість вашого сну.

8. Розпочніть практику медитації уважності

Регулюючи реакцію стресу в організмі, практика медитації уважності пригнічує запалення і допомагає підтримувати здорову кишкову бар’єрну функцію, що є обов’язковою умовою для здорового мікробіома кишечника.

9. Фізичні вправи

Дослідження показують, що фізична активність модулює мікробіоту кишечника, збагачуючи кількість корисних мікробів і збільшуючи мікробне різноманіття. Високоінтенсивне інтервальне тренування та аеробні вправи мають сприятливий вплив на мікробіому кишечника; Проте, витривалість може мати згубні довгострокові ефекти, збільшуючи проникність кишечника і окислювальний стрес. Важливо відзначити, що сприятливі зміни в мікробіомі кишечника змінюються, коли фізкультура припиняється, що вказує на те, що ми повинні регулярно займатися фізичними вправами для досягнення довгострокової користі для здоров’я.

Задати запитання

Залиште нам повідомлення і ми відповімо Вам в найближчий час.