У вас є хронічні захворювання, або ви хочете зменшити ризик їх розвитку в майбутньому і почувати себе в цілому краще?

Багатьом хронічним захворюванням можна запобігти, значно покращити або навіть повністю змінити, просто вносячи позитивні зміни в дієту і спосіб життя. Теоретично це звучить просто – просто робити здоровіший вибір і насолоджуватися перевагами, але на практиці це часто означає зниження наполегливо утримуваних звичок або боротьба за впровадження нових процедур. Зробити ці зміни нелегко, але це можливо – особливо, коли ви дізнаєтеся, як формуються звички.

У цій статті ми розповімо про те, як працюють звички, про процес, що називається “рутиною нагородою”, і як ви можете використовувати цю інформацію у своєму житті, щоб змінити старі звички і сформувати нові.

Побудова нових звичок та внесення змін у спосіб життя можуть бути складними, але є способи спростити процес. Перегляньте ці поради, які допоможуть вам замінити свої не дуже гарні звички кращими.

Як формуються звички: Процес “сигнал-рутина-винагорода”.

Звичка – це будь-яка дія, яку ви робите автоматично і без роздумів у відповідь на певні сигнали у вашому оточенні, наприклад, паркування автомобіля або одягання на роботу. Ви, напевно, виконуєте ці звичні дії протягом всього дня, не потребуючи додаткової мотивації або розумової енергії, щоб зробити це. Ви можете легко пройти складну серію дій – подумайте про те, скільки кроків дійсно залучено до паркування автомобіля, а ваш розум – автопілот.

Це тому, що ці звички міцно укорінені у вашому мозку через процес рутинної підказки. Ось як це працює:

  • По-перше, сигнал викликає попередньо запрограмовану відповідь вашого мозку; це може бути таким же простим, як перебування в певній кімнаті у вашому домі в певний час доби
  • Потім, ви рухаєтеся по звичці (автоматом), яка була встановлена
  • Нарешті, є деяка винагорода, яка позитивно посилює звичну поведінку і ще більше вкорінює звичку

Через повторення цієї картини “сигналу-рутини-нагороди”, сигнал і винагорода стають пов’язаними в розумі, а прагнення до винагороди цементує рутину.

Після того, як нова модель поведінки стане повністю закріплена у вашому мозку як рутина, вам більше не потрібно відчувати себе мотивованими, щоб вжити заходів. Вам навіть не потрібно повністю усвідомлювати все, що ви робите; коли ви зустрічаєте сигнал, звичка виконується.

У багатьох випадках звички полегшують наше життя. Бути в змозі зробити речі на розумовому автопілоті звільняє ваш розум для більш важливих речей. Однак, коли наш мозок створює негативні процедури, або коли ми шукаємо способи змінити наше повсякденне життя, розрив цих довготривалих звичок стає викликом.

Три кроки, щоб використати силу “сигналу-рутини-нагороди” для вашого здоров’я

Коли мова йде про ваше здоров’я, ваші гени – це не ваша доля. До 85 відсотків хронічних захворювань можна віднести до факторів способу життя, а не до генетики, а слідуючи за  здоровими поведінками, можна додати довгі роки до вашого життя.
Кожен хоче жити довгим, щасливим життям, вільним від хронічних хвороб. Отже, якщо це просто питання щоденного здоровішого вибору, то чому ми в середині епідемії хронічних захворювань? Проблема полягає в тому, що багато наших виборів в галузі охорони здоров’я базуються на глибоко укорінених звичках. Це не проста справа в тому, щоб просто внести зміни. Налаштування способу, як ми їмо, як ми вправляємося, або навіть те, як ми лягаємо на ніч, означає протиставлення звичкам, які ми побудували протягом багатьох років – або навіть життя.

Проте, працюючи зі вбудованою системою сигнал-рутина-винагорода вашого мозку, ви можете замінити свої негативні звички позитивними. Ось як.

Крок 1. Ізолюйте сигнал

Сигнал – це знак, який закликає вас до виконання своєї звички. Це може бути щось внутрішнє, наприклад, голод або нудьга, або зовнішнє, наприклад, прогулянка по вулиці. Найпотужніші сигнали також є контекстуальними, що означає, що вони відбуваються приблизно в один і той же час кожного дня. “Контекст” може бути подією (подібно до того моменту, коли ви приїхали на роботу) або певний час дня (наприклад, відразу після завершення вечері).

Інші приклади сигналів включають:

  • Сигнал будильника – вмикається одночасно щодня
  • Відчуття голоду, стресу, нудьги чи негативності
  • Вхід або вихід з дому
  • Сісти, щоб поїсти
  • Сідати у свій автомобіль
  • Зупинятись на червоному світлі

Крок 2. Визначте винагороду

Нагорода особливо важлива в процесі формування звички. Це позитивно підсилює рутину і протравлює звичку у вашому мозку. Нагородою може бути щось таке просте, як смак улюбленої їжі, відчуття щастя або радості, або відчуття полегшення від стресу. Важливо що це те, що ви вважаєте приємним – це те, чого ви жадаєте, і це мотивує вас продовжувати свою звичку.

Перш ніж придумати нову (здорову) рутину, потрібно знати, яку винагороду надає ваша існуюча процедура. У вас буде більше шансів на успіх, якщо ви заміните стару звичку на нову, яка надає подібне задоволення.

Щоб визначити свою винагороду, зверніть увагу наступного разу, коли ви займетеся своєю звичкою. Що ви отримали з цього? Яка тяга має тенденцію до рутини?

Іноді виявлення вашої винагороди може бути складним. Якщо ви не впевнені, що зміните вашу рутину, спробуйте відхилитися від своєї звичайної поведінки, щоб побачити, що ще задовольнить ваше прагнення.

Крок 3: Спробуйте нову процедуру

Якщо ви намагаєтеся зламати давню звичку, вам потрібно буде активно перервати вашу процедуру і замінити її новою. Для цього потрібно спробувати різні, більш позитивні процедури, щоб побачити, що ще може задовольнити вашу тягу, і запропонуйте нагороду, яку ви шукаєте.

Ось приклад, як це може працювати. Уявіть, що ви хотіли б більше спати по ночах, але ваша типова процедура вимагає запізнення, дивлячись на ваш смартфон. Як тільки ви визначили винагороду – чи є це розважальною цінністю? Тут можна експериментувати з новими процедурами, які не порушуватимуть вашого устою. Читання гарної книги може задовольнити ваші потреби в пізно-нічних розвагах, а прослуховування музики або медитація може дати вашому розуму можливість відпочити в кінці дня.

Змінити рутину не так важко, але важливо дотримуватися цього кроку. Спочатку вам доведеться зробити свідоме, мотивоване зусилля, щоб перемкнути свою звичку. З часом, коли ваша нова рутина стає більш глибоко пов’язаною з сигналом і нагородою, процес стане автоматичним, і ви побудуєте нову звичку.

Поради , які допоможуть вам зробити міцні зміни способу життя

Готові спробувати?

1. Вибирайте правильну звичку

Переконайтеся, що вона є реальною, вимірюваною та досяжною. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб отримати чудову форму тіла, розбийте це на виразну звичку (наприклад, «прогулянка або велосипед, щоб ходити або їхати на роботу хоча б три рази на тиждень»), ви можете зробити це, щоб приблизити вас до своєї мети. (І лише дружнє нагадування: будьте практичні у своєму виборі. Якщо ви живете на відстані 20 км від своєї роботи, навряд чи ви будете їздити на велосипеді.)

Також важливо, що ви самі вибираєте свою цільову поведінку, і що вона не вибрана для вас. Якщо третя сторона, навіть доброзичливий партнер або колега, скаже вам, що ви повинні працювати більше, і ви обурюєтеся цією пропозицією або не відчуваєте необхідності вносити зміни, вам, швидше за все, буде важче знайти мотивацію.

2. Зменшити зміну

Розбийте більшу ціль, на зразок «їжте здоровіше» або «керуйте стресом» у щось конкретне, маленьке та досяжне, що ви можете робити щодня, наприклад, «з’їдайте одну чашку овочів» або «медитуйте одну хвилину». Це потужний інструмент, коли ви намагаєтеся побудувати нові звички.

3. Створіть намір впровадження

Намір реалізації – це ствердження, у якому ви вирішуєте змінити свою звичку. Пам’ятайте, що репліка може бути чимось внутрішнім, як почуття, або зовнішність, як прогулянка або зустріч з іншим зовнішнім стимулом. Ваш намір реалізації звучатиме щось на кшталт: «Якщо… (сигнал), то… (рутина)».

Наприклад, якщо ви намагаєтеся скоротити використання телефону, ви можете сказати: “Якщо я лягаю в ліжко, я віддавлю свій телефон, щоб не міг дивитися на екран”.

4. Скористайтеся існуючими звичками

Посібник, що відбувається в межах існуючої програми, може бути особливо потужним. Через процес, який називається «накладанням звички», можна відмовитися від існуючої звички, використовуючи її як сигнал для виконання іншої звички, у той час як у вас вже є імпульс.

Наприклад, якщо ваша мета – почати свій день з короткої практики медитації, виконайте її безпосередньо перед тим, як ви чистите зуби щоранку.

5. Розкладіть звички в календарі

Дайте новій звичці найбільший пріоритет у ваші дні. Якщо ви запланували її “вже”, вам не знадобиться ментальна енергія і мотивація, щоб примусити себе зробити це пізніше.

6. Створіть ланцюжок

Зробіть великі позначи “X” у календарі, або скористайтеся програмою для відстеження ланцюга успішних днів. Якщо смуга росте, так буде з вашими інвестиціями – вони продовжуватимуть приносити вам здоров’я.

7. Зверніть увагу на те, як ви будете святкувати

Виберіть, що ви хочете зробити, щоб винагородити себе і підкріпити свій успіх. Нагородження себе – навіть невеликими святами – може дати почуття гордості і внутрішньої перевірки, щоб допомогти вам продовжити. (Подумайте, як маленькі діти люблять розміщувати наклейки на картах, коли вони виконують завдання – це те ж саме задоволення!)

8. Слідкуйте за душевними лазівками

Це неминуче – у якийсь момент ви спробуєте поговорити з собою про можливість не дотримуватися своєї гарної звички. Замість того, щоб думати про доцільність відмови від старих звичок, покладайтеся на міні-дії, щоб допомогти вам обійти психічні блоки.

Наприклад, якщо ви відчуваєте, що хочете пропустити ваш щоденний пробіг, скажіть собі, що ви, принаймні, повинні покласти взуття і вийти на вулицю. Після того як ви стоїте на вулиці, вам буде набагато простіше зробити перші кілька кроків.

9. Знайте, що відмова є частиною процесу

Не дозволяйте одному з прослизаннь зірвати ваш успіх. Просто відмічайте сигнал сумніву якомога швидше і не давайте йому оволодіти всім розумом.

10. Робота з тренером

Тренери навчають зміні поведінки. Вони забезпечують емоційну підтримку, допомагають подолати перешкоди мозкових атак і пропонують своїм клієнтам зовнішню підзвітність. Тренер може допомогти вам залучитись і активізувати свою власну турботу про себе, і це часто робить велику різницю, коли справа доходить до зміни вашого способу життя.

Якщо ви готові, шукайте тренерів (спорт, дієти, здоров’я), які допоможуть змінити поведінку та формування звички. І це реальний факт.

Наші сімейні лікарі –  медичні тренери, які роблять це кожен день. Вони допомагають змінити поведінку, і вони спеціалізуються на розширенні можливостей людей придумати власну мотивацію, стратегії та процедури для поліпшення свого здоров’я.

Задати запитання

Залиште нам повідомлення і ми відповімо Вам в найближчий час.