Високий кров’яний тиск або гіпертонія є найважливішим фактором ризику передчасної смерті, що становить половину всіх смертей, спричинених серцево-судинними захворюваннями, і 13,5 відсотка всіх смертей щороку. Це вражає 26 відсотків населення у всьому світі.

Зважаючи на це, без перебільшення можна стверджувати, що тримати свій артеріальний тиск в нормі – це одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити для продовження свого життя.

Легка гіпертонія може майже подвоїти ризик серцевих захворювань, але ліки не працюють. Що робити?

Це стало ще більш очевидним у світлі останніх досліджень, які свідчать, що навіть «високий нормальний» артеріальний тиск (120–129 / 80–84 мм рт.ст.) збільшує ризик смерті від серцево-судинних захворювань у середньому на 46%. Для жінок ризик був трохи нижчим; для чоловіків він був значно вищим – 80%, незалежно від віку. Ці результати насторожують з огляду на той факт, що у 3 з 10 людей артеріальний тиск у діапазоні 129–139 / 84–95 мм рт.ст.

Погіршуючи проблему, дослідження показали, що медикаментозна терапія «високого нормального» артеріального тиску та навіть легкої гіпертензії не є ефективною в довготривалому аспекті. Велика кількість клінічних випробувань, проведених престижною організацією Cochrane, виявили, що антигіпертензивні препарати, що застосовуються для лікування легкої гіпертензії (140–159 / 90–99 мм / рт.ст.), не знижували ускладнень захворювання або ризику смерті.

Як природним чином знизити артеріальний тиск

Але це не означає, що ви нічого не можете зробити.

Як і більшість інших хронічних захворювань, високий кров’яний тиск викликаний невідповідністю між нашими генами та сучасним раціоном і способом життя. Високий кров’яний тиск впливає лише на один відсоток населення з активним способом життя (фізичною працею) і традиційною для них їжею (жителі села та цілі народи в ряді країн), але його поширеність збільшується, коли ці культури приймають західний раціон і спосіб життя, який характеризується переробленою та вишуканою їжею, малорухливою поведінкою, хронічним недосипанням, відсутністю сонця, надмірним вживання кофеїну, алкоголю та тютюну.

Якщо у вас “високий нормальний” артеріальний тиск або легка гіпертонія, ось три найкращі рекомендації щодо зниження артеріального тиску природним шляхом.

Дієта

Як вже згадано вище, високого кров’яного тиску практично немає при рухливому способі життя і здоровому харчуванні. Ймовірно, є кілька причин цього, але дієта, безумовно, одна з них. Ось на що звернути увагу:

  • Цукор. Збільшення споживання цукру – особливо цукрових напоїв – пов’язане з високим кров’яним тиском, а зниження споживання цукру показало зниження артеріального тиску.
  • Калій. Високий раціон споживання калію пов’язаний із зниженням артеріального тиску.
  • Риба. Вживання риби тричі на тиждень настільки ж ефективно, як і прийом риб’ячого жиру в високих дозах, а білок у рибі також дає ефект зниження артеріального тиску.
  • Магній. Доказано, що включення в раціон магнію знижує артеріальний тиск, хоча його ефект не такий сильний, як той, що спостерігається з калієм. Горіхи, насіння, шпинат, бурякова зелень та шоколад – найвищі харчові джерела магнію. Ефект магнію на артеріальний тиск посилюється в поєднанні зі збільшенням споживання калію. Насправді, збільшення споживання калію та магнію разом із помірним зменшенням споживання натрію може суттєво знизити артеріальний тиск.

А що з сіллю? Нам вже багато років говорять, що високе споживання солі є одним з основних факторів ризику високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань. Хоча деякі дослідження говорять про те, що обмеження в споживанні солі може знизити артеріальний тиск, дані, що підтверджують зв’язок між споживанням солі та серцево-судинними захворюваннями, в кращому випадку слабкі. Крім того, деякі дані свідчать про те, що зменшення споживання солі може бути шкідливим для нашого здоров’я.

Як завжди, окрема варіація відіграє певну роль. Здається, що меншість населення є “чутливою до солі”, що означає, що вони вразливі до розвитку гіпертонії, коли вживають їжу, що містить більше натрію. Для решти з нас немає жодних вагомих доказів того, що зниження споживання солі суттєво покращить ситуацію.

Спосіб життя

Для зниження рівня артеріального тиску можна здійснити ряд заходів щодо зміни поведінки та способу життя. До них належать:

  • Втрата ваги. Надлишок жиру в організмі може підвищити артеріальний тиск, а зниження його може знизити артеріальний тиск.
  • Вправи. Вправи на витривалість, силові тренування, інтервальні тренування з високою інтенсивністю та просто прогулянки протягом дня показали, що вони значно знижують артеріальний тиск.
  • Сон. Недовга тривалість сну та низька якість сну збільшують ризик розвитку високого артеріального тиску. Доказано, що корекція апное сну знижує артеріальний тиск.
  • Сонячне світло. Вплив сонячного світла збільшує вироблення хімічної речовини в нашому тілі, що називається оксидом азоту. Оксид азоту є потужним вазодилататором; це допомагає нашим кровоносним судинам розслабитися, що в свою чергу знижує артеріальний тиск.
  • Глибоке дихання. Глибоке дихання є частиною багатьох традиційних практик, таких як йога, ци-гонг та певні форми медитації. Показано, що навіть короткі періоди глибокого дихання незначно знижують артеріальний тиск, а використання методів глибокого дихання протягом тижнів до місяців може призвести до тривалого зниження артеріального тиску. Дослідження свідчать, що трьох-чотирьох п’ятнадцятихвилинних сеансів на тиждень глибокого дихання достатньо для цього.

Спочатку візьміть курс на втрату ваги, фізичні вправи, сон і сонячне світло. Потім практикуйте глибоке дихання (воно також автоматично включиться під час пробіжки) і дотримуйтесь цього протягом місяця. Ви будете вражені результатами.

Що слід добавити в раціон

Показано, що деякі добавки є досить ефективними для зниження артеріального тиску. Насправді дослідження в сфері кардіології говорять про те, що поєднання зміни режиму харчування та способу життя можуть принести найкращий результат.

Ось перелік добавок, які слід врахувати:

  • CoQ10. Коензим Q10 (CoQ10) – антиоксидант, який відіграє важливу роль у захисті серця. Рівні CoQ10 знижуються з віком і нижчі у пацієнтів із захворюваннями, для яких характерні запалення та окислювальний стрес, такі як високий кров’яний тиск, серцеві захворювання та діабет другого типу. При дозах 100-225 мг на добу CoQ10 знижує систолічний артеріальний тиск на 15 мг рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск – на 10 мг рт. CoQ10 є жиророзчинним, а це означає, що його краще приймати разом із їжею, що містить жир. Однак доступні новіші склади, які значно покращують абсорбцію та призводять до підвищення рівня сироваткового рівня CoQ10.
  • Часник. Клінічні випробування показали, що добавки часнику тривалої дії мають скромний, але значний вплив на артеріальний тиск у людей з високим кров’яним тиском, із середнім зниженням на 8,4 мм рт.ст. (систолічний) та 7,3 мм рт.ст. (діастолічний). Приблизно 10 000 одиниць аліцину (один з активних інгредієнтів часнику) – кількість, що міститься приблизно в чотирьох зубчиках часнику – потрібно, щоб мати бажаний ефект.
  • Магній. Магній, що приймається в додатковій формі в дозах 500-1000 мг / добу протягом восьми тижнів, показав, що значно знижує артеріальний тиск. Рекомендовано хелатні форми магнію, такі як магній гліцинат для оптимального поглинання та толерантності.
  • Вітамін С. В клінічних дослідженнях було показано, що вітамін С незначно знижує артеріальний тиск і покращує здоров’я артерій. Особливо це стосується людей з низьким вмістом вітаміну С. Рекомендована доза становить 1000 мг на день. Ліпосомальні форми вітаміну С набагато краще засвоюються, ніж типові пероральні препарати.
  • Калій. Калій може сприяти зниженню артеріального тиску, особливо коли дієта не є достатньою. Основними харчовими джерелами калію є крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля і подорожник, фрукти, як банан, а також деякі види риби, як палтус і лосось. Високі дози калію протягом тривалого періоду можуть призвести до мінеральних дисбалансів і можуть бути небезпечними, тому потрібна консультація лікаря.

Задати запитання

Залиште нам повідомлення і ми відповімо Вам в найближчий час.